卷腹的正确做法

发布时间:2020-08-01 09:46:08浏览次数:

 锻炼部位:腹直肌 
  锻炼方式
  1.屈膝成90度,脚掌平贴于地,双手环抱于胸或轻贴耳侧
  2.起身时,要求下背部不离地,腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)
  3.约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合(起身时吐气,下躺时吸气)的呼吸节奏进行。 
  卷腹安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°时腰部基本不受力。
注意事项:
  1.不能在过软的床上实行
  因为床垫过于柔软,容易使脊椎失去支撑力,如此不仅导致姿势不正确,让肌肉练得不匀称,还可能腰椎受损
  2.双手不应该抱头
  不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误方式,导致颈部酸疼,且无法有效锻炼腹肌,建议:双手放于地面,起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧
  3.上身应卷起而非抬起
  卷腹起身时,应想像脊椎一节一节慢慢(卷起离地),所以此时从侧面看,上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线,但若施力错误,则会像是僵硬的直线。
  注意下背部要紧贴地面,如果腰部有缝隙很容易会借到其他部位的力量!
    小编提示:
      1.卷腹动作要慢点做,尤其你在你最后没力气的时候,更要保持肌肉绷紧,不要硬撑,保持正确姿势才是最重要的! 
      2.腹运动最适合隔日修练,每天都训练同一个部位,容易肌肉疲劳与受伤,因为肌肉疲劳要48小时才能恢复。并不是做越多效果越明显。总有一天马甲线会出来的!